Una settimana è il periodo ottimale per perdere peso. Non è necessario esaurirsi con allenamenti e diete rigide: tutto dovrebbe essere moderato.
Con il giusto approccio a questo processo, puoi perdere fino a 5 kg in una settimana. Se sei soddisfatto dei risultati e dell'allenamento stesso, puoi continuare a perdere peso.
Tipi di carico
Tra un'ampia varietà di tipi di attività fisica, devi scegliere quella più efficace. Potrebbe non essere solo uno sport, ma diversi. Più le lezioni sono interessanti, maggiore è la motivazione e migliore è il risultato.
Tipi di carico:
- Jogging (7–9 km/h). In 1 ora puoi bruciare circa 500 kcal. Maggiore è il peso, maggiore sarà l'energia che una persona spenderà.
- Correre ad una velocità di 12 km/h. In un'ora si consumano 10 kcal per 1 kg di peso corporeo. Ma la corsa non aumenta la massa muscolare, quindi dovrebbe essere combinata con l’allenamento della forza.
- Nuoto. Se nuoti a scansione veloce, in 1 ora puoi spendere 480 kcal per 60 kg di peso.
- Ballare. Popolari sono: salsa, hip-hop, danze africane. Ad esempio, l'allenamento Zumba combina balli latini, aerobica e allenamento della forza. In 1 ora si perdono circa 450 kcal.
- Corda per saltare. Puoi saltare per 10-15 minuti al giorno e utilizzare questo esercizio come aggiunta al complesso principale.
- Salendo le scale. Si consumano 500 kcal all'ora.
- Aerobica brucia la stessa quantità di energia, ma l'allenamento deve essere ad alta intensità.
- Ciclismo. In 1 ora di ciclismo si bruciano 350 kcal. C'è un simulatore speciale che simula una bicicletta. È più efficace in termini di perdita di peso.
- Tennis. Questo gioco è intenso, quindi in 60 minuti si perdono circa 500 kcal.
- Canottaggio. La macchina per esercizi ti consente di pompare i muscoli della schiena, delle braccia e del petto. In 1 ora puoi bruciare fino a 600 kcal.
Per perdere peso velocemente, lo sport dovrebbe essere integrato con qualsiasi attività fisica: camminare di più, non usare l'ascensore, fare i compiti più spesso.
Riscaldamento ed esercizi per dimagrire velocemente
Prima di ogni allenamento è necessario eseguire un riscaldamento. Il riscaldamento ti proteggerà da distorsioni e infortuni. Il riscaldamento inizia con la zona del collo e termina con i piedi.
Opzione di esempio:
- Per prima cosa devi strofinare i palmi delle mani finché non diventano caldi. Riscalda il viso, il collo e gli avambracci, quindi esegui movimenti rotatori con le articolazioni delle mani. Quindi vengono eseguiti movimenti circolari delle spalle avanti e indietro. Ripeti il movimento con i gomiti e poi con i pugni.
- Stai dritto con la schiena dritta. Girare lateralmente con la parte superiore del corpo, la parte inferiore rimane immobile. La testa guarda avanti. Fai 25 ripetizioni.
- Poi ci sono movimenti circolari del corpo. Esegui 10 volte in ciascuna direzione.
- Riscalda i piedi: appoggia la punta sul pavimento e ruota in diverse direzioni. Quindi devi eseguire sollevamenti elastici sulle punte dei piedi senza toccare il pavimento con i talloni.
Successivamente, puoi iniziare la parte principale dell'allenamento.
Una serie di esercizi per perdere peso velocemente a casa
Molte persone non sanno come perdere peso correttamente, quindi trascurano l’attività fisica. Ma qualsiasi dieta senza una serie di esercizi fisici non sarà efficace. Sono stati ora sviluppati molti esercizi efficaci. Ad esempio, l’allenamento “Perdere peso in una settimana” è progettato per essere utilizzato a casa e può essere eseguito da ogni donna.
Esercizio per glutei sottili
Quando gli esercizi vengono eseguiti correttamente, si avverte una piacevole sensazione di stanchezza nei glutei e nelle cosce. Tipi di esercizi:
- Si lancia in avanti. Allarga leggermente le gambe, fai un passo avanti, piega il ginocchio e siediti sopra. Raddrizza la gamba dietro di te e posizionala sulla punta dei piedi. La schiena è dritta, le spalle sono divaricate. Alzati, appoggiandoti sul piede anteriore.
- Passi sulla steppa. Mettiti di fronte alla panca, salici sopra con il piede destro, spingi con il tallone sinistro e solleva il ginocchio. Abbassa il piede sul pavimento.
Esegui ogni esercizio 10 volte per 3 approcci.
Esercizio per far lavorare tutti i muscoli addominali
I depositi di grasso nella zona addominale possono essere rimossi eseguendo il seguente complesso:
- Torcendo. Sdraiati sulla schiena, tieni le mani sulle tempie, piega le gambe alle ginocchia. Mentre inspiri, solleva il busto, mentre espiri, abbassalo. Non è necessario allungarsi in avanti: i muscoli addominali dovrebbero essere coinvolti nel sollevamento.
- "Forbici". Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, le braccia tese e premute sul pavimento. Alza le gambe ed esegui movimenti incrociati con loro. Non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.
- "Bici". Sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa. Imita di andare in bicicletta con i piedi. I movimenti vengono eseguiti rapidamente.
Esegui 3 serie da 15 volte. Il sistema “Pancia Piatta in una Settimana” consente di far fronte al grasso in eccesso nella zona addominale nel più breve tempo possibile. Inoltre, puoi semplicemente pompare gli addominali, ma per la massima efficienza devi solo sollevare le scapole dal pavimento.
Esercizio per le mani
Esercizi per rafforzare braccia e spalle:
- Oscilla le braccia. Corpo dritto. Devi alzare alternativamente le braccia.
- Rematori con manubri piegati.I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, i manubri dovrebbero essere tenuti con una presa diritta, il corpo inclinato in avanti. Piega i gomiti e tira i manubri lungo il lato della coscia.
- Braccia curling con manubri. Allunga le braccia davanti al petto. Piega e raddrizza i gomiti. Le braccia sono parallele al pavimento, funzionano solo i gomiti.
- "Tavola". Devi appoggiare le dita dei piedi e i palmi delle mani sul pavimento. Allunga il corpo in linea retta, respira in modo uniforme. Rimani in questa posizione per 1 minuto.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Tali allenamenti stringeranno la pelle cadente delle mani e le renderanno belle.
Squat
Quando esegui gli squat, non dovresti abbassare i glutei sotto le ginocchia, poiché ciò crea un forte carico sulle articolazioni del ginocchio. Per una maggiore efficienza, puoi esercitarti con un manubrio tra le mani. Devi stare dritto, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e posizionare le braccia lungo il corpo. Accovacciarsi lentamente, piegando le ginocchia, fino a formare un angolo retto e tornare alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni in 2 serie.
Esercizio per le gambe
Aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe:
- Affondi. Stai dritto, solleva il mento e abbassa le braccia. Fai un passo avanti con il piede destro, appoggiandoti su tutta l'area del piede. Il ginocchio è ad angolo retto. Estendi la gamba sinistra, abbassa il ginocchio sul pavimento. Piegati leggermente in avanti e mantieni l'equilibrio.
- Camminare sulle natiche. Sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe, allargare leggermente i piedi ai lati. Piega i gomiti e, muovendoti sui glutei, muoviti avanti e indietro.
- Sollevamento del polpaccio. Stai dritto, tira indietro le spalle, solleva il mento. Metti le mani sulla cintura, alzati in punta di piedi, conta fino a 3 e abbassati.
Ripeti 10 volte con 3 serie.
Semi-plié
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Gira i calzini in direzioni diverse. Siediti lentamente e rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Ritorna anche lentamente alla posizione di partenza. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.
Oscilla la gamba
Gli esercizi per perdere peso in una settimana includono l'oscillazione delle gambe:
- Torna indietro. L'esercizio va eseguito in ginocchio e appoggiandosi sulle mani. La testa è in linea con il corpo. Oscilla le gambe una per una senza trattenere il respiro.
- Oscilla in avanti. Posizione di partenza: stare dritti, mani sulla cintura. Mentre inspiri, solleva la gamba destra e mentre espiri, abbassala. Ripeti sulla gamba sinistra.
- Oscilla di lato. Stai dritto, schiena dritta, braccia tese in avanti. Mentre inspiri, sposta la gamba il più possibile di lato, allontanando la punta del piede da te. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti sull'altra gamba.
Esegui 20 ripetizioni in ciascuna direzione in 4 serie. Questo allenamento a casa per ragazze renderà le tue gambe snelle.
Per la pancia
Diversi esercizi ti aiuteranno a stringere lo stomaco dopo la gravidanza:
- Sollevamento delle gambe. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe, le caviglie parallele al pavimento, le ginocchia a livello pelvico, le braccia divaricate ai lati. Contrai i muscoli addominali, solleva il bacino di 2-3 cm dal pavimento. Mantieni questa posizione per 2 secondi e abbassa i fianchi.
- Muovere le dita dei piedi. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe, le caviglie parallele al pavimento. Tieni le ginocchia unite a livello pelvico, le mani dietro la testa. Stringendo i muscoli addominali, solleva le spalle dal pavimento e tocca il pavimento con le dita dei piedi. Riporta l'arto nella posizione iniziale e ripeti sull'altra gamba.
- Rotazioni circolari. Sdraiati sulla schiena, metti i piedi sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Contrai gli addominali, tira il petto verso i fianchi e fai un giro completo di rotazione del corpo in una direzione, poi nell'altra.
Esegui 2 serie da 10 volte.
Crunch obliqui
Tecnica per eseguire torsioni con una svolta laterale:
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Posiziona la caviglia del piede destro sul ginocchio del sinistro. Metti le mani dietro la testa e premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento. Durante l'esecuzione, la parte bassa della schiena non deve sollevarsi dalla superficie. Contrai i muscoli addominali e solleva le spalle dal pavimento.
- Mentre espiri, ruota il corpo verso l'alto e verso destra. Con il gomito sinistro, allungati verso il ginocchio della gamba destra, senza premere il mento sul petto. Rilassa il collo il più possibile.
- Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Durante l'intero esercizio, le spalle non dovrebbero cadere a terra.
Fai 20 ripetizioni a destra, poi dall'altro lato. Esegui 3 approcci. Questo efficace esercizio per dimagrire scolpirà i tuoi addominali in una settimana.
Mezzo ponte
Il mezzo ponte viene eseguito sdraiato sul pavimento. Metti le braccia lungo il corpo, piega le ginocchia. Appoggiati sulle spalle e solleva i fianchi per formare una linea retta. Nel punto più alto, contrai i glutei per 2 secondi, quindi abbassa i fianchi. Completa 2 serie da 30 ripetizioni.
Esercizi per i muscoli della schiena
Puoi far lavorare i muscoli della schiena utilizzando le seguenti tecniche:
- Sollevamento del corpo. Sdraiati sul pavimento, stringi le mani. Contrai i muscoli addominali e solleva le spalle dal pavimento. Una versione più complicata: allo stesso tempo devi sollevare tutti gli arti sopra il pavimento.
- "Uccello in volo" Mettiti a quattro zampe, appoggia le mani sul pavimento. Contrai lo stomaco e tiralo verso la colonna vertebrale. Muovi la gamba sinistra indietro, il braccio destro in avanti. Tenere premuto per 5 secondi.
- Plancia laterale. Sdraiati sul lato sinistro, appoggia il peso del corpo sul gomito. Appoggiati sulle dita dei piedi o sull'arco del piede sinistro, allineando il corpo in una linea. Rimani in questa posizione per 40 secondi.
Ripeti ogni esercizio 10 volte.
Push-up
Tecnica corretta di push-up:
- Premi i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento. Posiziona il corpo perpendicolare al pavimento.
- Piega le braccia e abbassati finché il petto non tocca il pavimento.
- Mentre espiri, sali lentamente nella posizione di partenza.
Eseguendo regolarmente questo esercizio, puoi sollevare il petto.
Push-up inversi
Versione leggera:
- Metti i piedi sul pavimento, le mani dietro di te su una panca leggermente più larga del livello delle spalle, i palmi rivolti verso il basso. Raddrizza le braccia quasi completamente. I glutei sono vicini alla panca, ma non la toccano. Tieni la schiena dritta e guarda avanti.
- Abbassa lentamente i fianchi, piegando contemporaneamente i gomiti. Allo stesso tempo, tienili premuti contro il corpo.
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza, ma non raddrizzare completamente le braccia.
Ripeti 10 volte.
Esercizi di defaticamento
Complesso di raffreddamento ottimale:
- Sdraiati a pancia in giù, avvicina la gamba, conta fino a 5, torna alla posizione di partenza. Ripeti sull'altra gamba.
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, ma, dopo aver tirato la gamba verso di te, devi raddrizzarla all'altezza del ginocchio e afferrarla dall'interno. Conta fino a 5, avvicinando e allontanando la punta del piede da te. Torna indietro e ripeti con l'altra gamba.
- Prendi una posizione seduta, allarga le gambe ai lati. Senza piegare le ginocchia, inclina il corpo il più in basso possibile verso la gamba, fai una pausa e torna indietro. Ripeti i piegamenti verso il centro e verso l'altra gamba.
Gli esercizi di stretching dovrebbero sempre completare il tuo allenamento.
Come mangiare sano perdendo peso
I chili in più danno fastidio a molte ragazze. Puoi rimuoverli con l'aiuto dell'allenamento, ma qualsiasi esercizio non porterà l'effetto desiderato senza la giusta dieta. Quando si sviluppa un menu, è necessario concentrarsi sul consumo energetico del corpo e sul livello di attività fisica. Gli alimenti grassi, dolci e altri alimenti ipercalorici vengono sostituiti con alimenti ricchi di vitamine e minerali. Sono esclusi gli snack; invece, puoi bere acqua pulita.
Regole nutrizionali:
- Il valore energetico dei piatti deve corrispondere ai costi del corpo. Le persone con un'attività moderata devono consumare 1200 kcal al giorno, gli atleti - 1600 kcal.
- Il cibo dovrebbe essere diverso in modo che il corpo riceva tutte le sostanze di cui ha bisogno. Il menu dovrebbe sempre includere verdure, frutta, proteine a basso contenuto di grassi e latticini.
- Dieta. Devi mangiare in piccole porzioni a intervalli regolari.
- Mantenimento dell'equilibrio idrico. Devi bere 1,5–2 litri di liquidi al giorno.
- La giusta combinazione di prodotti. L'assorbimento dei nutrienti da parte dell'organismo dipende da questo.
- Dai la preferenza a cibi sani. Più piccola è la composizione, meglio è.
- Non mangiare cibi fritti. Può invece essere bollito, al forno o in umido. Gli alimenti vegetali sono utili se consumati freschi.
- Non utilizzare salse acquistate in negozio. Condire le insalate con olio d'oliva o succo di limone.
L'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.